40대부터 근육이 줄어드는 '근감소증' 중년 근육 부족 대비하기

중장년층 근육 부족 비상사태, 어떻게 대비할까?

중년이 되면 매년마다 근육량이 줄어드는 것을 체감하실 수 있습니다.

특히나 남성이 여성보다 근육 감소 속도가 빠르며 이를 '근감소증'이라고 하는데요.

40세 이상부터 별다른 근력운동이나 대비를 하지 않으면 매년 1%의 근육이 줄어듭니다.

이는 전체적인 몸의 활력이나 건강 상태에도 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있는데요.

오늘은 중년부터 시작되는 '근감소증'을 알아보고 중년 근육 감소를 대비하는 방법을 알아보겠습니다.

 

중년 근육 감소 대비하기

근육 감소와 그에 따른 건강 위험

40세 이후부터는 근육량이 매년 1% 정도 줄어드는 추세를 보입니다.

이는 생각보다 큰 수치이며 근육량 감소는 우리 몸에 그저 미적인 것 이상의 영향을 끼칠 수 있는데요.

근육의 부족은 뼈와 관절에 부담이 가중되는 것을 뜻합니다.

우리 몸을 지탱해 주는 근육이 줄어드는 것이기 때문인데요.

이는 대사질환 발병 가능성을 높일 수 있습니다.

또한 무릎이나 허리 통증이 악화되고 가벼운 낙상이나 넘어짐에도 큰 부상을 입을 수 있습니다.

 

중년 근육 감소, 여성보단 남성이 더 위험

일반적으로 남성은 여성보다 근육량이 많습니다.

그와 동시에 중년 이후 줄어드는 근감소증 역시 남성이 여성보다 근육 감소 속도가 빠른데요.

그만큼 중년 이후 근력 운동을 병행한 관리는 남성에게 더 중요하다고 할 수 있습니다.

단, 여성은 갱년기 이후부터 근육 운동이 더 중요해집니다.

이는 여성 갱년기 증상 완화에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

중년 근력 관리, 어떻게?

스쿼트

1. 하체 운동이 가장 중요하다.

우리 몸 전체 근육 중 70% 이상은 하체 근육에 모여 있습니다.

또한 하체 근력은 우리 몸 전체의 대사 활동을 늘려주며 '근감소증'이 나타나는 중년에게 가장 중요한 근육인데요.

이런 하체 운동을 절대 어렵게 생각하지 마시고,

집에서 간단하게 할 수 있는 스쿼트부터 시작하시는 것을 추천합니다.

근력 운동 자체가 처음이시라면 무거운 중량을 들고 하는 것이 아닌 맨몸 스쿼트부터 시작하시면 됩니다.

습관으로 만들 수 있는 적당한 강도의 스쿼트를 매주 이틀 이상하시는 것은 근육 감소가 급격하게 시작되는

중년 남성들에게 가장 좋은 습관이라는 것을 강조하고 싶습니다.

 

싸이클

 

2. 유산소 운동, 하체 운동과 병행할 수도 있다.

유산소 운동은 나이와 성별을 불문하고 습관화하면 좋은 생활습관입니다.

단, 과도한 유산소 운동은 오히려 노화를 촉진 할 수 있으므로 조심해야 합니다.

또한 하체운동과 병행할 수 있는 싸이클은 중년 남성에게 좋은 운동이 될 수 있을 것입니다.

유산소와 하체 근력운동을 병행할 수 있고, 재미있게 시도할 수 있는 운동이라고 생각합니다.

 

3. 계단 오르기

출근할 때, 귀가할 때 등 계단을 오를 일은 분명히 생활 속에서 찾을 수 있을 것입니다.

엘리베이터를 이용하면서도 1~2층 정도는 계단을 이용하는 습관을 들이는 것을 추천합니다.

이는 바쁜 현대인들에게 꾸준한 활동량을 줄 수 있고, 하체 근력에도 탁월한 효과가 있을 것입니다.

하지만 체중이 많이 나가는 비만인이라면 오히려 허리에 무리를 줄 수 있으니,

계단 오르기 운동은 절대 무리하면 안 된다는 점을 알고 있어야 합니다.

 

결론

중년이 되면서 근육 감소량이 급격하게 늘어나는데요.

이를 미리 대비하거나 대응하지 않으면 점점 더 줄어드는 근육량은 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

우린 오늘 글을 잘 읽고 생활 속에서 실천함으로써 적절한 근력 운동과 유산소 운동, 좋은 생활 습관을 유지하면서

건강한 노후를 준비할 수 있을 것입니다.

 

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